¿Estás embarazada? Hacer ejercicio sigue siendo muy importante para tu salud, y más ahora que tu cuerpo se enfrenta a una multitud de transformaciones debidas a la gestación. Es un buen momento para prepararse para que el parto y la recuperación post parto sean lo más llevaderas posibles. En definitiva, para que estés sana y fuerte para cuidar a tu bebé. Eso sí, antes de comenzar con un plan de ejercicios, te recomendamos que consultes con tu matrona o ginecólogo si existe alguna contraindicación para tu caso concreto. Además, deberás adaptar el tipo de ejercicio a tu situación en cada momento del embarazo y vigilar siempre que no estás realizando un sobresfuerzo que ponga en riesgo tu salud. En el Polideportivo Larraona te ayudamos a hacerlo con algunas recomendaciones.
Beneficios del deporte en el embarazo
Realizar un ejercicio físico moderado aporta muchos beneficios para la salud de la embarazada, y está demostrado por numerosos estudios su inocuidad respecto a riesgos en el desarrollo fetal. Hacer deporte disminuye el riesgo de sufrir diabetes gestacional, evita el aumento excesivo de peso, mejora la tensión arterial y la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural, reduce las molestias digestivas y el estreñimiento… También contribuye a mejorar el estado emocional, produciendo una sensación de bienestar gracias a la liberación de endorfinas, y reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio.
Esto permite que la mujer se encuentre en la mejor condición física posible a la hora de dar a luz. El ejercicio físico ayuda a fortalecer la musculatura implicada en el parto, haciendo que suponga menos dolor y esfuerzo. Si se trabaja la movilidad de la pelvis, también permite que los ligamentos y los músculos sean más flexibles, facilitando la apertura de la pelvis y evitando desgarros.
Tipos de ejercicios recomendados
La recomendación general es realizar un ejercicio físico de tipo moderado de manera regular (al menos tres veces por semana, 15-3o minutos o hasta cinco veces a la semana en el segundo trimestre), evitando deportes de impacto (de saltos, de competición o con riesgo de caída o traumatismo) y de tipo hipopresivo.
Por ejemplo, es aconsejable realizar actividades aeróbicas suaves o moderadas como paseos al aire libre, natación, bicicleta estática o elíptica. Es mejor evitar andar en bici en el exterior, por el riesgo de caída. En cambio, se puede realizar spinning de manera suave, controlando la frecuencia cardiaca y con una adecuada hidratación, evitando llegar a un agotamiento extremo.
Acudir a sesiones de baile o zumba también es una buena opción para mantenerse activa y disfrutar mientras se hace ejercicio. En el último trimestre del embarazo, hay que estar atenta a no hacer giros ni cambios de dirección bruscos, porque aumenta el riesgo de caídas, puesto que en esta etapa el equilibrio empeora.
Otra actividad muy recomendada es el yoga. Ayuda a mantener un buen tono muscular, aumenta la flexibilidad, y propicia la relajación de la madre. Hay que evitar ciertas posturas, como las posiciones boca abajo, pero se trata de un ejercicio que es fácilmente adaptable. Hacer pilates también es una buena idea, sobre todo por los ejercicios encaminados a mejorar la movilidad de la pelvis y fortalecer el suelo pélvico.
Por último, este tipo de ejercicios complementan bien con una actividad de tonificación, siempre y cuando se sigan ciertas pautas, como evitar los ejercicios que reduzcan o supongan una hiperpresión para el espacio abdominal o que aumenten la presión en el suelo pélvico. Por ejemplo, se puede realizar levantamiento de pesas con pesos bajos (1-3 kg) para trabajar el tren superior o hacer sentadillas para fortalecer piernas y glúteos.
En general, el segundo trimestre del embarazo (de la semana 14 a la 27) es la etapa más segura para aumentar la actividad física. En el primer y tercer trimestre no es recomendable realizar actividades muy extenuantes, ya que en ese momento las demandas de energía del bebé son mayores.
Una vez la mujer haya dado a luz, la actividad deportiva puede iniciarse de manera progresiva, conforme la madre se vaya recuperando y según su circunstancia concreta. Si se controlan los esfuerzos y no se exceden los límites, hacer deporte después del embarazo ayudará también a que la recuperación sea más rápida y mejor.
Algunos consejos
1. Calentamiento y vuelta a la calma
Siempre es recomendable comenzar la actividad física dedicando unos minutos a calentar el cuerpo. Y una vez termine la sesión, es bueno tener un rato de relajación («vuelta a la calma») y de estiramientos.
2. No olvides hidratarte
Durante el embarazo, tu cuerpo necesita un aporte extra de energía y de agua, así que no olvides tener tu botellín a mano, también mientras realizas ejercicio.
3. Presta atención a la respiración
Respira con naturalidad y según el tipo de ejercicio que estés realizando en ese momento, pero evita en cualquier caso realizar apneas (dejar de respirar). Si ves que tienes dificultad para respirar o falta de aire antes de realizar un esfuerzo interrumpe el ejercicio.
4. Evita temperaturas elevadas
No practiques ejercicio en entornos muy húmedos o con elevada temperatura. La temperatura fetal es de media 0,5ºC más que la de la madre, y hay que evitar que la mujer llegue a temperaturas muy altas (más de 38ºC) para prevenir riesgos en el desarrollo del bebé, sobre todo en el primer trimestre del embarazo.
5. Ten en cuenta algunas señales de alerta
Los médicos recomiendan pausar la actividad física cuando se detectan alguna de estas situaciones: sangrado vaginal, dolor en el abdomen, dolor en el pecho, dolor de cabeza, contracciones dolorosas regulares, pérdida de líquido amniótico, disnea antes del esfuerzo, mareos, debilidad muscular, dolor o hinchazón en la pantorrilla. Consulta con los especialistas (matrona, ginecólogo, obstetra…) todas las dudas que tengas relacionadas con el ejercicio y tu estado físico y el del bebé, en especial si presentas estos signos de alarma.
Puedes consultar más información en las siguientes fuentes: Ainhoa Zafra Elorza, 2021, CUN, Quirón Salud, Fundación del corazón, Progresos de Obstetricia y Ginecología, Salud Materno Infantil Sagunto.
El Polideportivo Larraona es un gimnasio familiar, al que acuden padres, madres, niños, mayores… Los profesores estaremos encantados de acompañarte y guiarte todo lo que podamos en esta etapa de tu vida. ¡Anímate y ven a hacer ejercicio en Life Gym!
