El equilibrio es una capacidad física que solemos dar por sentado. Pensamos que la estabilidad que tenemos en el día a día (andando, a nivel postural, cuando hacemos deporte…) nos va a acompañar siempre. Pero seguramente no sea así. Por la pérdida de visión o en situación de enfermedad, ante un embarazo o debido al envejecimiento, podemos perder equilibrio físico. ¿Por qué es importante esta capacidad? ¿Cómo se puede entrenar?
¿Qué es el equilibrio?
El equilibrio es la capacidad física que nos permite mantener nuestro propio cuerpo en una posición controlada y estable. Esto es posible gracias a la realización de movimientos compensatorios que involucran nuestra motricidad, tanto global como fina. Dentro del equilibrio, podemos distinguir dos clases: el equilibrio estático o la habilidad para mantener la posición sin que haya desplazamiento, y el equilibrio dinámico o la habilidad para mantener la postura a pesar de los cambios de movimiento.
¿Qué factores influyen en el equilibrio?
No todo es práctica. Hay personas que cuentan con una mayor o menor facilidad para el equilibrio dependiendo de una serie de factores biológicos y neuronales.
En primer lugar, influye el estado de los sistemas encargados de recoger información sensorial sobre los movimientos y la posición del cuerpo: la vista, a través de los ojos; el sistema propioceptivo (músculos, tendones y articulaciones), mediante receptores nerviosos; y el sistema vestibular, que comprende los órganos del equilibrio que están en el oído.
Cuando esta información de los sentidos llega al cerebro, entra en juego el tallo cerebral, que debe procesarla y darle sentido, implicando también a otras partes del cerebro para obtener información sobre experiencias pasadas que han afectado al sentido del equilibrio.
A continuación, el cerebro manda la orden a distintas partes del cuerpo para que se muevan de manera que mantengan el equilibrio, generando una respuesta motora.
Si alguno de los sistemas u órganos que participan en este proceso falla, tiene un impacto en la capacidad del equilibrio de la persona, generando desequilibrios o mareos.
Además, en esta capacidad influyen la base de la sustentación y la altura del centro de gravedad.
En una posición erguida, la base de sustentación de una persona son las piernas y el tronco, por eso, factores como lesiones, alteraciones estructurales o debilidad o degradación muscular por el envejecimiento pueden condicionar la capacidad de equilibrio.
Por otra parte, cuanto más alto está el centro de gravedad, más difícil es mantener el equilibrio. En los niños este punto es relativamente más alto que en los adultos, debido a sus proporciones corporales, por lo que encuentran más dificultades para estar en equilibrio, sobre todo en los primeros años.
Asimismo, las mujeres embarazadas experimentan una mayor dificultad para guardar el equilibrio, debido, sobre todo, a los cambios posturales y de centro de gravedad que supone el crecimiento de la tripa.
Por qué es importante el equilibrio
El principal beneficio de perfeccionar la capacidad de equilibrio es la estabilidad que otorga para hacer las distintas tareas cotidianas y para practicar deportes. Esta seguridad disminuye el riesgo de caídas y fracturas y fortalece la confianza y la autoestima personal. Por lo tanto, Además de la mejora a nivel físico, tener un buen equilibrio repercute de manera positiva en el bienestar general y la salud mental.
Ejercicios para entrenar el equilibrio
A pesar de los factores que condicionan el equilibrio, se trata de una capacidad que se puede (y se debe) entrenar, sobre todo de cara a llevar un envejecimiento activo o para determinados momentos vitales, como el embarazo (siempre que no haya contraindicaciones médicas).
Compartimos algunos ejercicios que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento para mejorar tu capacidad de equilibrio:
- Camina en línea recta (hacia adelante o hacia atrás), colocando el talón del pie delante de la punta del otro pie de manera sucesiva.
- Camina de puntillas o de talones. Si quieres hacerlo más difícil, hazlo con los ojos cerrados.
- Apóyate sobre un solo pie (“a la pata coja”) y realiza los siguientes cambios posturales con los brazos: abrir los brazos en cruz/ llevar los brazos al pecho/ inclinar el tronco hacia el lado de la pierna apoyada/ abrir los brazos en cruz con los ojos cerrados. Al terminar la secuencia, cambia de pierna.
- De pie, flexiona ligeramente las rodillas y realiza semicírculos en el aire, lentamente, con un pie y después con el otro.
- Colócate en el suelo boca abajo, en una posición similar a una plancha con los brazos extendidos, y apoya una de las manos sobre un balón medicinal (en vez de sobre la esterilla). La otra debe permanecer levantada en equilibrio, estirada más allá de la cabeza. Alterna de mano.
Además de esta rutina, si quieres mejorar tu capacidad de equilibrio, te recomendamos que pruebes alguna de las siguientes disciplinas deportivas, en las que tendrás la oportunidad de desarrollar esta capacidad sumada a muchas otras: cross training, pilates, yoga, patinaje, gimnasia artística o gimnasia rítmica. ¡Te esperamos!
¿Quieres saber más? Te invitamos a seguir explorando sobre este tema a través de los siguientes artículos:
Cómo funciona el sistema de equilibrio (American Physical Therapy Association)
El equilibrio y su proceso de aprendizaje en Educación Física (Noelia Fraile Cordón, Universidad de Valladolid)
En la cuerda floja: el equilibrio como aliado de la salud física y mental (Mónica Alba Ahulló Fuster, Universidad Complutense de Madrid)
Base de sustentación (Fisioterapia online)
Actividad física para una vida con más salud (Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad)
