¿Sabías que el dolor lumbar es uno de los principales motivos por los que acudimos a consulta? Y es la causa más común de baja laboral. Esta patología tan frecuente se da sobre todo a partir de los 30 años y en mujeres, aunque existen otros factores que propician que aparezca este dolor, como la falta de ejercicio, el sobrepeso, el embarazo, el levantamiento de peso de manera inadecuada y el padecimiento de traumatismos y otras enfermedades. Gran parte de estos casos se pueden prevenir o aliviar con una buena educación postural y con ejercicios específicos. Te contamos cómo.
Consejos para cuidar la espalda
Postura correcta, espalda y cuerpo sanos. La manera en la que nos colocamos y nos movemos en el día a día y cuando hacemos ejercicio tiene un impacto directo en la salud de nuestra espalda y, también, en la del resto de nuestra musculatura. Por eso es tan importante prestar atención a las posturas que adoptamos. Aquí van algunos consejos:
Camina erguido
Procura no encorvarte y utilizar un calzado cómodo (no abuses de los tacones altos). Si tienes que cargar peso mientras andas, mejor que sea en una mochila que reparta el peso por toda la espalda.
Siéntate bien y no durante demasiado rato
Al sentarte, lo ideal es usar un asiento ergonómico: una silla giratoria y adaptable en altura, con un buen apoyo para la espalda y reposabrazos. Si te ayuda, puedes colocar un pequeño cojín en la zona lumbar. Eso sí, procura levantarte de vez en cuando para estirar las piernas.
Cuida cómo duermes
La postura para dormir más recomendada para la espalda es boca arriba. Puedes colocar una almohada bajo las lumbares, si lo necesitas. Si así no concilias el sueño, antes que boca abajo, es preferible dormir de lado, con las rodillas dobladas.
Levanta peso sin sobrecargarte
En el día a día, evita agacharte hacia el suelo para levantar pesos. Mejor, baja con la espalda recta flexionando las rodillas. En el gimnasio, vigila la cantidad de peso que levantas, para no sobrecargarte demasiado, y presta atención a que la fuerza para levantar no provenga de la espalda (a no ser que estés trabajando específicamente esta zona), si no que la hagas con las piernas o con los brazos.
Come bien y sé activo
Un estilo de vida saludable te ayudará a prevenir dolores lumbares e incluso a recuperarte mejor en caso de que los padezcas. Sigue una dieta equilibrada para mantener un peso saludable y no te olvides de hacer deporte. Te recomendamos ejercicios aeróbicos como caminar, ir en bici o nadar, que no suponen una sobrecarga para la espalda.
Ejercicios para las lumbares
Además de practicar deporte de manera general, te recomendamos que incorpores ejercicios específicos para las lumbares en tu rutina, a través de estiramientos, ejercicios concretos o clases recomendadas.
Estirar la parte baja de la espalda
Un estiramiento muy popular es el llamado gato-camello o gato-vaca. Estando en cuadrupedia, consiste en alternar dos posturas: acercar la barbilla la pecho y arquear la espalda lo máximo posible hacia arriba, y llevar la cabeza hacia atrás arqueando la espalda lo máximo posible hacia abajo (haciendo como una “U”).
Otro estiramiento útil que se realiza en yoga es el de la postura del niño. Se trata de sentarse sobre los talones y agacharse estirando los brazos hacia adelante, llevando las palmas lo más lejos posible sobre el suelo.
Fortalecer las lumbares
Una buena manera de ganar fuerza en la parte baja de la espalda es a través del ejercicio de puente. Estando tumbado boca arriba sobre la esterilla, consiste en levantar los glúteos hasta alinear la pelvis con las rodillas y los hombros, manteniendo esta postura durante unos segundos.
Otro ejemplo de ejercicio es la elevación de piernas y de brazos en cuadrupedia. Se puede empezar la serie elevando hacia atrás una pierna (y manteniendo unos segundos la posición), para después pasar a la otra pierna para el resto de las repeticiones. Por otra parte, se puede hacer este mismo ejercicio, pero con los brazos: elevando primero un brazo hacia delante (en línea con el cuerpo) y luego el otro.
Actividades recomendadas
Este tipo de estiramientos y ejercicios puedes practicarlos en actividades como yoga o pilates, sobre todo recomendados en el caso de que ya cuentes con molestias en la zona lumbar. Si quieres fortalecer la zona CORE de manera más específica y en entrenamientos cortos, puedes acudir a Abdominales exprés. Y si, además, deseas fortalecer la musculatura general, te animamos a probar las clases como GAP, Tonofit o Cross training. Nuestros profesores te asesorarán y te guiarán en las clases. ¡Te esperamos!
¿Quieres saber más? Te invitamos a leer algunas de las fuentes consultadas para este artículo: El dolor lumbar (M. Seguí Díaz, J. Gérvas, 2002), Dolor lumbar (Eduardo González, 2015), Dolor de espalda (Mayo clinic, 2023), Ejercicios lumbares para fortalecer y aliviar el dolor (Dra. María Pascual Gallego).
