Conforme van cumpliendo años, las personas tienden, en general, a reducir muy significativamente la cantidad y la calidad de la actividad física que realizan diario. Por supuesto, hay que adaptar el ejercicio a la condición física y circunstancias vitales de cada momento, pero no por ello se debería renunciar a hacer ejercicio, y más cuando tiene un impacto tan grande en la salud. Una actividad física baja es uno de los factores que explican la reducción de fuerza y masa muscular asociada al envejecimiento, que hace que una persona sea frágil.
¿Qué es la fragilidad?
Se le llama fragilidad a la pérdida de fuerza, de resistencia y de reserva fisiológica de una persona, referida a la capacidad de los órganos de actuar bajo situaciones de estrés. El hecho de que una persona sea frágil incrementa el riesgo de que desarrolle dependencia, discapacidad o de que tenga resultados clínicos adversos. Este deterioro se puede manifestar en la función física (velocidad de la marcha enlentecida, fatiga, disminución de la fuerza de presión…) y en la pérdida de peso. Normalmente estas características son propias del adulto mayor. Pero, aunque está asociado al envejecimiento, es importante detectar su aparición precozmente, para tratar de revertir la situación de fragilidad y prevenir el deterioro funcional. En este sentido, uno de los factores más importantes que se han relacionado con la fragilidad es la actividad física.
Envejecimiento activo
En España disfrutamos de una esperanza de vida larga, pero no siempre está aparejada con una buena calidad de vida. El reto es mantener la autonomía y una buena capacidad funcional (tanto física como cognitiva) a medida que se envejece, lo que la Organización Mundial de la Salud define como “envejecimiento activo”. Esto requiere la promoción de hábitos saludables como la práctica deportiva. Hacer ejercicio físico no solo retrasa y disminuye el riesgo de desarrollar fragilidad, también está demostrado que mejora el estado cognitivo y fomenta el bienestar emocional. De ahí la necesidad de hacer deporte para prevenir la fragilidad y para revertir sus efectos.
Recomendaciones de actividad física para adultos frágiles
Se ha probado eficaz el entrenamiento progresivo con ejercicios de resistencia cardiovascular para mejorar la masa muscular y el equilibrio. Además, el adulto frágil también debería entrenar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza muscular, según las recomendaciones de la Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención en el Sistema Nacional de Salud. Para ello lo mejor es realizar un programa de actividad física multicomponente que trabaje todos estos aspectos, con ejercicios de intensidad baja-moderada. Antes de nada, recomendamos que se consulte con el médico o el geriatra la prescripción de ejercicio físico, por si hubiera alguna contraindicación o aspecto que tener en cuenta.
Por ejemplo, un buen entrenamiento podría ser acudir al gimnasio 2 o 3 veces por semana para realizar una actividad dirigida que trabaje alguno de estos ámbitos como la flexibilidad o el equilibro (pilates o yoga), y completarlo con una rutina personalizada de fuerza y de resistencia (elíptica, bicicleta estática…) en la sala de musculación. En Life Gym contamos con un instructor de sala que podrá asesorarte para la realización de un plan de ejercicios.
¿Quieres saber más? No dudes en preguntarnos y en consultar a tu médico. También te recomendamos leer los siguientes documentos para obtener más información:
Atención Primaria. Problemas de salud en la consulta de Medicina de Familia, 8.ª ed., de A. Martín Zurro, J.F. Cano Pérez y J. Gené Badia, 2019, Elsevier España
El ejercicio físico en el anciano frágil: una actualización, de A. Casas Herrero, E. L. Cadore, N. Martínez Velilla, M. Izquierdo Redin, Revista española de geriatría y gerontología: Órgano oficial de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, Vol. 50, Nº2, 2015, págs. 74-81
Documento de consenso sobre prevención de fragilidad y caídas en la persona mayor. Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención en el SNS, de E. Andradas et al. (coords), Madrid, Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, 2022
