Hacer ejercicio cansa. ¿Pero cómo puedes saber si te estás esforzando lo suficiente? Quizá la intensidad de la actividad física esté siendo demasiada para ti, o demasiado poca. Si quieres quemar calorías para perder peso, tendrás que realizar una actividad más intensa o durante más tiempo, y si no estás acostumbrado a hacer deporte, puede que tengas que empezar por un ejercicio más suave. También puedes realizar un entrenamiento por intervalos que combine ejercicios con distinta intensidad. En todos los casos, aprovecharás más tu entrenamiento si sabes calcular cuál es la intensidad a la que deberías trabajar. Te explicamos cómo hacerlo guiándote con el indicador de la frecuencia cardiaca.
¿Qué es la frecuencia cardiaca (FC)?
La FC es el número de latidos que realiza el corazón durante un minuto, es decir, las pulsaciones por minuto. Se trata de un valor útil para medir y ajustar la intensidad del ejercicio cuando se realiza un trabajo aeróbico.
¿Cómo se mide la frecuencia cardiaca?
Para medir el pulso, detén el ejercicio. Coloca el dedo índice y el dedo medio en el lado interior de la muñeca (o en el cuello, al lado de la tráquea) y cuenta el número de pulsaciones que sientes durante 10 segundos. Si multiplicas este número por 6, tendrás la cifra de tus pulsaciones por minuto. También puedes monitorear tu frecuencia cardiaca directamente con un pulsómetro o un reloj inteligente que tenga sensores de frecuencia cardiaca.
¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima?
La frecuencia cardiaca máxima es el número máximo de latidos que puede llegar a realizar el corazón durante un minuto. Se puede averiguar la FC máxima realizando un test de intensidad máxima, pero si no tienes este valor real, puedes averiguar la FC máxima teórica restando tu edad a 220 si eres hombre o 226 si eres mujer.
¿Cuál es la frecuencia cardiaca adecuada para mi edad?
Para un ejercicio de intensidad suave, tu frecuencia cardiaca debería ser como mucho hasta el 65% de tu frecuencia cardiaca máxima; para un ejercicio de intensidad moderada, hasta el 70% de la frecuencia cardiaca máxima; y para un ejercicio de intensidad fuerte, hasta el 85% de la frecuencia cardiaca máxima. En nuestro gimnasio podrás consultar la tabla con la frecuencia cardiaca adecuada según tu edad, sexo, y el tipo de ejercicio.
¿Qué otros aspectos debo tener en cuenta?
A la hora de hacer ejercicio, tu frecuencia cardiaca se puede ver influida por tu nivel de hidratación, por algunos medicamentos y por la duración del ejercicio. Por eso, te aconsejamos controlar la intensidad del ejercicio teniendo en cuenta también la apreciación subjetiva del esfuerzo, es decir, cómo de ligero o extenuante estás sintiendo que es el ejercicio, más allá del dato de la FC. Además, te recomendamos consultar con el médico cuál es el rango de intensidad que te conviene si tienes hipertensión, diabetes, una afección cardiaca u otro problema significativo de salud.
Puedes consultar la tabla de la FC teórica en nuestras instalaciones o preguntar al instructor de nuestra sala de musculación. ¡Te esperamos!
