Lo que se aprende en pilates no se queda solo en las clases. Si has practicado esta disciplina, te habrás encontrado alguna vez revisando esta o aquella postura que haces en el día a día, realizando estiramientos de vez en cuando o prestando atención a tu respiración. Y para eso está el deporte: para mejorar nuestra condición física y aportarnos una mejor calidad de vida. Itziar Arrastia, instructora de la actividad, nos cuenta cómo hacerlo aplicando 3 pautas de pilates en nuestra vida cotidiana.
1. Cambia a la respiración costal
Itziar recomienda realizar la respiración que se hace en pilates, la respiración costal, mientras uno está activo (caminando, haciendo algún esfuerzo…) y dejar solo la respiración abdominal para los momentos de descanso y de relajación. “En la respiración costal, abrimos y cerramos las costillas, movilizando la caja torácica. Ésta se expande al inhalar y al exhalar vuelve a su ser, relajando el diafragma”, explica la profesora.
En la respiración abdominal, al no expandir las costillas, el diafragma desciende en la inhalación y ejerce presión sobre las vísceras del abdomen. “Con la respiración costal evitas ese empuje diario de las vísceras hacia delante y hacia abajo, esa presión que se ejerce sobre la cavidad abdominal. Así protegemos los músculos del suelo pélvico y la pared abdominal, ayudando a evitar que, con el paso de los años, cedan y se queden sin fuerza”, aclara.
En pilates siempre se realiza esta respiración costal, aprovechando la exhalación para hacer los movimientos y esfuerzos físicos. Esto se puede aplicar en nuestro día a día o en la práctica de otros deportes, como en ejercicios de impacto o presivos en Tonofit, GAP, la sala de musculación, etc. “Esta respiración permite obtener mejores resultados con menos esfuerzo”, afirma Itziar.
2. Mantén la elongación
En pilates se practica la elongación axial: alargar la columna sobre su propio eje, creciendo, como si alguien tirara de la coronilla hacia el techo. “Se tiene una sensación de crecer, se mejora la postura y se descomprimen las vértebras. Esto es algo muy beneficioso que los alumnos pueden llevar a todos los sitios”.
En clase lo practicamos tanto cuando estamos de pie, como sentados o tumbados. En nuestras actividades cotidianas, este «auto alargamiento» de la columna puede ayudarnos a mantener una buena postura y alineación corporal, contribuyendo a la prevención de lesiones y evitando agravar ese desgaste de las articulaciones de la columna que ocurre con la edad. “La misma gravedad nos va tirando hacia abajo. La respiración costal y la elongación están para ayudar a contrarrestar ese proceso natural de debilidad y desgaste que ocurre conforme cumplimos años”, cuenta la profesora.
3. Moviliza la parte baja de la columna
Es desaconsejable mantener posturas fijas durante mucho tiempo, pero si tenemos que estar mucho rato sentados, Itziar nos recomienda movilizar de vez en cuando la parte más baja de la espalda, la parte lumbo-pélvica.
“Se suele bloquear y da problemas si se mantiene mucho rato en la misma posición. Para contrarrestarlo, podemos vascular la pelvis hacia delante y hacia atrás mientras estamos sentados. Con ello conseguimos movilizar la zona lumbar, aumentando y disminuyendo su curva natural, moviéndola en extensión y flexión”, describe.
También viene bien hacerlo de lado a lado, elevando una cresta ilíaca y después la otra. Al movilizar la zona lumbo-pélvica, también movemos la articulación sacro-ilíaca. “Hay que intentar que esta articulación no pierda la movilidad para prevenir que, por rigidez o sobrecarga, sufran las almohadillas de la articulación y ésta se irrite, inflame y duela ”, concluye.
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