¿Vas a entrenar por tu cuenta y no sabes por dónde comenzar? Después de nuestra guía de ejercicios para el tren superior, presentamos a continuación una recopilación de ejercicios para trabajar el tren inferior con las máquinas de nuestra sala de musculación.
Flexión de isquiotibiales
Con esta máquina se trabaja todo el tren posterior, desde los isquiotibiales al glúteo. Para utilizarla, túmbate boca abajo, agarrando los dos manillares y pon los pies por debajo de las almohadillas que están en el extremo de la máquina. Desde esa posición, eleva las piernas para traer los pies hacia arriba, empujando hacia ti.
Extensión de cadera
Selecciona el peso adecuado para ti y ajusta la almohadilla a la altura que desees. Puedes trabajar el empuje desde la zona del tobillo o más cerca del glúteo, según la altura a la que lo pongas. Coloca la pierna sobre la almohadilla, agarra las manillas y extiende tu pierna hacia atrás y vuelve hacia la posición inicial en movimientos repetidos.
Abducción de cadera
Esta máquina es para trabajar en abducción la zona glútea y la cadera. Siéntate sobre el asiento, con los pies apoyados y las manos agarradas a las manillas. Depende de cuánto inclines el tronco trabajarás una zona del glúteo u otra. De ahí, con las piernas juntas, ábrelas rápido separándolas hacia los lados, haz una pausa y vuélvelas a cerrar despacio.
Abductores
Con esta máquina puedes entrenar los abductores. Siéntate y coloca las piernas a cada lado de las almohadillas. El movimiento consiste en cerrar rápido y abrir un poco más lento. Es una buena combinación para la máquina anterior.
Leg curl
Es una máquina que sirve para trabajar los músculos isquiotibiales. La palanca amarilla sirve para regular la altura. Hay que pulsar el botón amarillo para accionarla y colocarse con los pies lo más alto posible. Un error típico es poner la máquina a media altura, haciendo que el movimiento tenga poco recorrido. También es importante que la rodilla está a la altura de la almohadilla para poder empujar bien. Siéntate bien, apoyado sobre el respaldo, y agarra con las manos las dos manillas que hay a cada lado del asiento. De ahí, el movimiento que hay que hacer es bajar las piernas hacia abajo. Lo mejor es subirlas con un movimiento fuerte y bajarlas algo más despacio, con un movimiento controlado.
Leg extension
Esta máquina tiene el mismo funcionamiento que la máquina del leg curl, pero aquí trabajan los cuádriceps. En vez de ir hacia abajo, las piernas deben empujar hacia arriba. Esta vez, hay que accionar la palanca para llevarla lo más abajo posible. Las piernas se colocan por detrás de la almohadilla y hay que sentarse erguido, agarrando las manillas a ambos lados. De ahí, las piernas deben subir, extendiéndose, y bajar.
Leg press
Siéntate sobre el asiento, apoyando bien las lumbares, y coloca los pies en frente, flexionando las rodillas, como en sentadilla. Las piernas deben estar separadas y las puntas de los pies pueden apuntar hacia afuera, para que las rodillas apunten un poco hacia afuera también. Coge la manilla amarilla (súbela hacia ti) para acercar o alejar el asiento hasta que te encuentres a una distancia cómoda. De ahí, agarra las manillas negras a ambos lados y empuja para distanciarte de la pared. Acércate y sepárate para trabajar la extensión de la cadera y todo el tren inferior. Cuando te separes, es preferible no llegar a hacer toda la extensión, para no bloquear las rodillas hacia abajo, sino dejar las piernas ligeramente flexionadas. Apoyar bien las lumbares en el asiento evitará que cuando bajes hagas una retroversión de pelvis.
Gemelos de pie
Con esta máquina se pueden entrenar los gemelos. Ponte de pie en la plataforma y sube los agarres hasta que estén a tu altura. Tu espalda debe estar erguida. Con las manos agarradas, ponte en la parte más elevada y sube y baja los talones. Para trabajar distintos ángulos, puedes hacer repeticiones con las puntas de los pies hacia fuera, rectas o hacia dentro. Con este ejercicio se activan también los hombros, glúteos y el abdomen.
¿Qué te ha parecido? Si tienes cualquier duda, nuestro instructor de sala está a tu disposición para ayudarte y asesorarte personalmente. Tampoco temas pedirles a nuestros socios más veteranos que te echen una mano en el gimnasio, estarán encantados de hacerlo. ¡Nos vemos!
