La alimentación es un tema tan amplio que podríamos dedicarle semanas enteras. Que si las dietas para adelgazar, que si algo te sienta mejor o peor, que si el azúcar, que si los procesados, que si soy vegetariana, que… la lista es interminable. Pero a poco, no te agobies. Descubrir cuál es la alimentación que mejor sienta a tu organismo es una cuestión de ir informándote pero, sobre todo, de experimentar y observarse. Sin embargo, hay una cuestión fundamental relacionada con el deporte, la pérdida de peso y tu salud: la insulina. Esta hormona mágica tiene un papel importantísimo en nuestro organismo y su funcionamiento es lo primero que tienes que comprender para transformar tu vida con ejercicio regular y alimentación saludable. ¡Te contamos!
¿Qué es la insulina?
¿Te has fijado alguna vez en cómo te sientes después de comer algo, si energizado o cansado? ¿Y en cuánto te dura esa energía? ¿O en por qué, a pesar de hacer deporte, sigues acumulando grasa en el abdomen? La clave es la resistencia a la insulina. Como te decíamos, se trata de una hormona y su función es regular los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre. La glucosa es la gasolina de nuestro cuerpo y la obtenernos de los alimentos. Hay alimentos que nos aportan rápidamente glucosa, como los carbohidratos (patatas, pan, pasta…) o la fruta, y otros más lentamente, como los alimentos ricos en proteínas (carne, legumbres). Cuando comes un alimento rico en carbohidratos habrá un pico de glucosa en tu sangre que tu metabolismo tendrá que compensar. ¿Cómo? Con la insulina, generada por tu páncreas. La insulina ayuda a bajar los niveles de azúcar en la sangre haciendo que tus células almacenen la glucosa en forma de grasa en tu cuerpo, creando “reservas” para el futuro. Cuando los niveles de azúcar han bajado, la insulina también lo hará y el cuerpo entrará en modo “quemar” energía. Lógico, no podemos hacer una carrera de 10km a la vez que comemos un platazo de pasta. El orden sería: hacer la carrera bien hidratado y, después, compensar la pérdida de energía con carbohidratos.
La resistencia a la insulina
Ocurre cuando, por varias causas -principalmente una alimentación incorrecta-, se altera nuestro funcionamiento de la insulina: nuestro cuerpo usa ineficientemente el azúcar, es decir, nuestra fuente de energía. Como un coche que gasta mucho y mal. Básicamente, habremos acostumbrado a nuestras células a acumular la energía en forma de grasa y no a quemarla; tendremos bajones constantes de energía y nuestro cuerpo nos pedirá comer todo el rato en un intento de compensarlo. Sentiremos bastante “ansia” y buscaremos fuentes de energía rápida (sí, esto es la famosa adicción al azúcar). A más glucosa en sangre, más trabajo para el páncreas, que genera más insulina. Y a más insulina, las células desarrollan resistencia, y con ello un ciclo vicioso en el que 1) nos sentimos siempre cansados, 2) tenemos siempre hambre y 3) aunque hagamos deporte, no adelgazaremos lo que queremos y especialmente por la zona abdominal. Si esto se mantiene a lo largo de la vida, se suele desarrollar la diabetes de tipo 2 (como ser alérgicos al azúcar).
¿Soy resistente a la insulina?
Puedes saberlo si te identificas con el ciclo vicioso que te hemos explicado. Sin embargo, hay más síntomas: tener siempre sueño después de comer, que se nos oscurezcan los pliegues de la piel, levantarnos con dolor de cabeza por las mañanas, sufrir desequilibrios hormonales (por ej. con la menstruación) y tener más estrés. Si tienes una vida sedentaria, ya tendrás todas las papeletas para sentirte mal física y anímicamente. Hay que tener en cuenta, por otro lado, que otra manera con que la insulina intenta controlar el exceso de glucosa en sangre es unirlo a las células creando las conocidas “glicoproteínas”. Estas aceleran el envejecimiento y provocan inflamación (una vez más, esto se relaciona con excesivo dolor menstrual).
En fin, el cuadro es puede parecer bastante dramático. ¡Pero tranquil@! La resistencia a la insulina se puede revertir fácilmente. ¡Está en tu mano!
Mejora tu alimentación y haz deporte
El modo en que obtenemos y quemamos la energía debe ser eficiente, por eso dieta y deporte deben ir juntos. En el caso de la dieta, debes cambiarla para volver a tener sensibilidad a la insulina. Es un reto, pero no es ni complicado ni caro. Hay que fijarse en lo que se come y tener fuerza de voluntad al principio, pero una vez acostumbrados a comer bien, el hambre se estabiliza, nos sentimos energizados y, por eso, necesidad de azúcares refinados se reduce brutalmente. Algunos consejos:
– Lo primero es mirar las etiquetas: el 80% del supermercado lleva azúcares y jarabes de fructosa. Debes reducir los carbohidratos refinados (¡come integral siempre que puedas!)
– Come grasas saludables, no procesadas y alimentos frescos
– Cuida tu flora bacteriana: investiga sobre los prebióticos y probióticos, ya que está demostrado que si nuestra flora está desequilibrada un mismo alimento nos engorda más que a otra persona
– Practica ayunos intermitentes: es falso que lo mejor sea comer varias veces al día “snacks”. Conviene hacer tres comidas al día que te nutran bien, y si necesitas algo entre horas, come fruta o yogurt natural
– Hagas la dieta que hagas, come alimentos con bajo índice glucémico
Por otro lado, haz ejercicio regularmente. Es un pilar fundamental. Ya sea aeróbico, de resistencia o mixto, lo ideal es practicar 30 minutos al día al menos 5 días a la semana. El deporte ayudará al cambio de dieta a hacerte sensible a la insulina y a equilibrar tu metabolismo; adelgazarás más fácilmente, estarás en forma y te sentirás bien. Para ayudarte en esto, los mejores ejercicios son en intervalos y en ayuno.
Si tienes dudas sobre cómo mejorar tu práctica diaria para ayudarte en este proceso, pregunta a nuestros profesores y te sabrán orientar. ¡Te esperamos en clase!
