La sala de musculación es el sitio ideal para entrenar con libertad: tus horarios, tus rutinas y tu ritmo. Pero también sabemos que esa libertad puede intimidar un poco: por eso traemos una guía de uso de las máquinas de la sala de musculación, en forma de rutina del tren superior. Conoce a continuación para qué sirve cada máquina, cómo utilizarla correctamente y qué errores corregir para evitar lesiones.
Remo Gironda
En esta máquina trabajamos la espalda alta. Para la utilización de esta máquina, hay que sentarse sobre el banco y apoyar bien los pies, manteniendo las rodillas flexionadas. Activando la escápula, se sujeta el agarre de la máquina y se lleva hacia el pecho.
Para hacer este ejercicio de forma correcta es importante mantener los hombros hacia atrás y llevar los codos cerca y pegados al cuerpo, no hacia afuera.
Jalón al pecho
El primer paso a seguir en la utilización de esta máquina es ajustar bien la sujeción de las piernas. Debe ser firme pero sin apretar demasiado. Una vez comprobado, se coge el agarre por encima de la cabeza y tras sentarse se colocan las piernas bajo la sujeción. Se inclina el cuerpo ligeramente hacia atrás y se tira del agarre hacia el pecho.
En este ejercicio también es importante mantener los hombros hacia atrás, pero no reclinar el cuerpo demasiado, sino hacer movimientos controlados, activando el tronco.
Dominadas
Al ser un ejercicio de autocarga, esta máquina sigue un funcionamiento tipo polea. Esto quiere decir que, a la hora de regular el peso, al contrario que en el resto de máquinas, la relación es inversamente proporcional: cuánto más peso pongamos, más fácil es hacer el ejercicio y más nos “ayuda” el aparato, y cuánto menos peso pongamos, más esfuerzo tendremos que hacer. Una vez ajustado el peso podemos hacer dos tipos de dominada:
Dominada estricta
Subimos a la máquina y nos sujetamos de los agarres superiores de la máquina, por encima de la cabeza. Hay varios tipos de agarre: supino, cuando las palmas de las manos miran hacia arriba, pronado, cuando las palmas miran hacia abajo o neutro, cuando las palmas están mirándose entre sí.
Apoyamos las rodillas juntas en el soporte central y nos impulsamos hacia arriba, por encima de los agarres. Con este tipo de dominada trabajamos los bíceps, las dorsales y los pectorales.
Fondos
Subimos a la máquina y nos sujetamos con las barras paralelas, los agarres a la altura de la cadera. Colocamos las rodillas en el soporte y doblando los brazos, bajamos el cuerpo hacia el suelo en un descenso controlado. Subimos y bajamos haciendo las repeticiones necesarias. Con este ejercicio se trabajan los hombros, el pecho y los abdominales.
Prensa de pecho
Con esta máquina trabajamos a fondo los pectorales y los músculos de la parte frontal del tórax. Tras sentarse en la máquina, se apoyan bien la cabeza y los pies. Se ajusta el peso y sujetando los agarres, abrimos los brazos hacia los lados, hacemos una pequeña pausa, y los volvemos a empujar hacia el frente de forma controlada.
Este ejercicio es muy útil para entrenar la fuerza: nos puede ayudar a mejorar la densidad ósea y a proteger las articulaciones.
Prensa de hombros
Esta máquina es similar a la prensa de pecho y, utilizadas en la misma rutina, harán trabajar el tren superior al completo. Después de ajustar el peso, se sujetan los agarres y se empujan hacia arriba por encima de la cabeza. Se hace una pausa y se desciende, completando una repetición. Este ejercicio tiene dos tipos de agarres: más abierto, donde se implica el deltoides, y más cerrado, en el que se trabaja el deltoides anterior.
Es importante conocer los límites propios, y no pasarse con el peso ni con las repeticiones, ya que eso puede llevar a lesiones. Lo recomendable suele ser realizar alrededor de 4 series de entre 7 y 10 repeticiones, pero esto no es infalible: presta atención a tu cuerpo durante los entrenamientos para encontrar el ritmo adecuado para ti.
Si quieres más recomendaciones, te animamos a leer las noticias de nuestro blog y a preguntar a nuestro instructor de sala para recibir un asesoramiento personalizado. ¡Nos vemos en el gimnasio!
