En Cross Training todos los días son nuevos: no hay dos entrenamientos iguales y cada semana tiene una planificación diferente. Este es uno de sus grandes atractivos: es un ejercicio tan intenso, tan novedoso y variado que solo hay tiempo de concentrarse en el entrenamiento y disfrutarlo. Y las ventajas de esta modalidad deportiva tan completa es un suma y sigue, trabajarás todo simultáneamente: fuerza, cardio, coordinación, flexibilidad. Gran momento para el que no le gusta el ejercicio en solitario, porque en este deporte trabajamos guiados por el WOD y animados por el grupo que se enfrenta a los mismos retos que nosotros…. ¿Y qué es el WOD? Vamos a comprobarlo con una sesión de entrenamiento.
Hoy toca Endurance: eso significa que vamos a trabajar la resistencia, incrementando el ritmo de las pulsaciones hasta un nivel medio-alto y vamos a mantenerlas a dicho ritmo durante el tiempo que dura el WOD (Workout of the Day): de 20 a 30 minutos. Aunque cada uno incrementa o reduce la dificultad con el peso, o incluso con las repeticiones, lo ideal es hacer un entrenamiento donde la persona “no se sienta cómoda, de esta manera, con este tipo de sesiones, buscaremos acostumbrar a nuestro cuerpo a un estrés alto prolongado en el tiempo, es decir, a que mantenga la intensidad, y que el esfuerzo sea continuado”, apunta Unai Amorena, entrenador de esta actividad.
Rutina EMOM para un día de entrenamiento Endurance
En el entrenamiento de hoy seguiremos una rutina EMOM: ‘Every minute on the minute’, ejercicio cardiovascular que se realiza en intervalos. En cada minuto debo meter las “repes” exigidas (repeticiones) y el resto del tiempo hasta llegar al minuto, se descansa para hacer la transición al ejercicio siguiente.
El EMOM de hoy será de 30’, que constará de 10 estaciones. Cada estación será un ejercicio diferente, en el cual tendré que ‘meter’ (realizar) las repeticiones anteriormente fijadas.
Al ser cada estación de 1 minuto, completaremos 3 rondas de las 10 estaciones, es decir 3 x 10 = 30min
A continuación, se muestra El WOD (previamente el entrenador lo apunta en la pizarra para explicarlo):
1. 40’’ BATTLE ROPE para tren superior (agitamos las sogas haciendo ondas)
2. 15 calorías ROW (la máquina de remo está calibrada para poder contarlas)
3. 15 KETTLEBELLS (pesa rusa que alzamos desde media altura hasta encima de la cabeza)
4. SHUTTLE RUN (10 sprints corriendo en 15 metros, tocando con el suelo con la mano en cada extremo)
5. 15 calorías SKI (en la máquina que simula el esqui)
6. 50 DU (saltos dobles con comba)
7. 20 GLOBED SQUATS (sentadilla sosteniendo una kettlebell)
8. 40’’ SKIPPING STEP (pasos ligeros alternando los pies sobre un peldaño step)
9. 15 BURPEES (nos lanzamos al suelo apoyando los brazos y estirando las piernas)
10. Un minuto de descanso para volver a empezar
Y volvemos a realizar el circuito con todas sus estaciones, hasta repetirlo tres veces, tal y como el entrenador nos ha dicho al comienzo de la sesión. Como hay que contar tiempos y repeticiones, y recordar los ejercicios y las vueltas realizadas, sin darte cuenta habrá terminado una frenética sesión en la que te quedas realmente satisfecho. En la siguiente sesión, te espera un nuevo reto.
