Cada vez es más común que, más allá de los culturistas y los deportistas profesionales, los usuarios habituales del gimnasio consuman algún tipo de suplemento nutricional después del entrenamiento. ¿Es necesario? ¿Es seguro? En este artículo aclaramos diferentes dudas que pueden surgir en torno a este tipo de nutrición deportiva en auge.
¿Qué son las bebidas de proteínas?
La suplementación con proteínas es una manera rápida y cómoda de administrar a nuestro cuerpo este nutriente. Las proteínas se pueden consumir en barritas o galletas, como preparado listo para beber, o en polvo, para mezclar con agua o con leche.
Su origen puede ser animal (de la leche, de la carne o del huevo), vegetal (soja, arroz, guisante), y hasta puede extraerse de insectos (grillo). Según la fuente, varía la calidad de la proteína, su facilidad para ser digerida y la rapidez de absorción en el cuerpo. La más popular es la que proviene del suero lácteo (whey protein), un tipo de proteína de alta calidad fácil de absorber y digerir.
Por otra parte, la proteína se puede presentar de tres formas, según su proceso de obtención: aislada (con un mayor porcentaje de proteína pura), concentrada (más hidratos de carbono, grasas y kilocalorías) e hidrolizada (la de más calidad, pero también la más cara).
¿Por qué se consumen suplementos proteicos?
Los batidos de proteínas se toman, principalmente, para favorecer la recuperación muscular tras el entrenamiento, como forma de reparar la degradación natural que ocurre con el ejercicio. Otros objetivos pueden ser mantener la masa muscular, para frenar la pérdida que ocurre con la vejez, o aumentarla. Sobre este último punto, es importante saber que solo por consumir proteínas no se produce más músculo: para conseguir una ganancia muscular también hay que hacer ejercicios de fuerza y aumentar la ingesta total de calorías.
¿Es aconsejable tomar bebidas de proteínas?
Tomar suplementos de proteínas es seguro y efectivo, siempre que se ingieran de forma razonable y en combinación con la práctica de ejercicio regular y de una dieta equilibrada. Han de tomarse dentro de las cantidades recomendadas, ya que un consumo excesivo puede añadir presión al hígado y a los riñones.
La OMS aconseja una ingesta mínima diaria de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso. No obstante, la cantidad puede estar determinada por muchos factores (edad, sexo, condición física, nivel de ejercicio). Si quieres una valoración personalizada, te recomendamos acudir a un nutricionista.
Alimentos ricos en proteínas
Si deseas aumentar la cantidad de proteínas que consumes, una alternativa a los suplementos es incluir más alimentos ricos en proteínas en tu dieta. Por ejemplo, el huevo contiene un gran aporte de proteínas, sobre todo la clara. Además, es muy versátil a la hora de cocinar: se puede comer en tortilla, como revuelto, huevo frito, huevo duro…
Lo puedes combinar con otros alimentos especialmente altos en proteína, como el atún. Dentro del pescado, las sardinas y el bacalao también tienen un aporte elevado, y, si hablamos de carne, las que presentan un valor mayor son la pechuga de pollo, el lomo de cerdo y el filete de ternera.
Si después de entrenar necesitas un snack rápido y proteico puedes tomar lácteos (queso, yogur, leche) y/o frutos secos (almendras, pistachos, nueces…). Si, en cambio, es la hora de comer o de cenar, puedes preparar un plato de legumbres altas en proteínas como lentejas o garbanzos.
Conclusión
En resumen, tomar batidos de proteínas puede ser una buena forma de promover la recuperación muscular tras el ejercicio y/o de mantener o aumentar la masa muscular de una manera rápida y eficaz. Es seguro, con tal de que se haga un consumo razonable y no se prescinda de la práctica de ejercicio y de una dieta saludable. Un nutricionista te puede orientar sobre la cantidad de proteínas que necesitas ingerir. Si no te hace falta un refuerzo significativo o no deseas tomar este tipo de suplementos, siempre puedes tratar de incluir a tu dieta alimentos ricos en este nutriente.
Para más obtener información, te animamos a consultar las fuentes empleadas para este artículo: Batidos Proteicos: ¿Origen animal o Vegetal? ¿Concentrado, Aislado o Hidrolizado? (Universidad Isabel I), Batidos de proteínas: para qué sirven, cuántos y cuándo tomarlos (Academia Española de Nutrición y Dietética), Alimentos ricos en proteínas (Clínica Universidad de Navarra)
