Con la llegada de enero, son muchas las personas que se proponen empezar a correr para mejorar su salud, ponerse en forma o cumplir los objetivos que se han marcado para el nuevo año. Sin embargo, en el momento de dar el primer paso, aparecen las dudas y los obstáculos: frío, lluvia, pocas horas de luz y la gran pregunta de siempre: ¿Por dónde empiezo? Para evitar que ese primer intento acabe en saco vacío, una opción que podemos considerar es recurrir al método CaCo. Pero ¿en qué consiste exactamente este método?
En qué consiste CaCo
El método CaCo es la abreviatura de caminar-correr y se basa en una idea muy sencilla: no empezar corriendo de manera continua, sino alternando caminar y correr dentro de la misma sesión. De este modo, el cuerpo se adapta progresivamente al esfuerzo y al impacto sin sobrecargarlo. Es una forma de entrenar para correr antes de ponerse a correr de verdad, algo especialmente útil tanto para quienes nunca han corrido, como para los que retoman la actividad tras un parón, como el de las fiestas navideñas. Precisamente por eso es un método válido para todo el mundo, independientemente de la edad o del nivel físico.
Cómo aplicarlo en la cinta de correr
La propuesta de los profesionales se basa en un plan de ocho semanas, pensado para que el cuerpo se acostumbre poco a poco y consiguiendo reducir el riesgo de lesiones o de abandono del objetivo.
Este plan está pensado para realizarse tres veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones para que el cuerpo pueda recuperarse y adaptarse al esfuerzo.
En la cinta de correr, estos intervalos se aplican ajustando la velocidad. Como referencia orientativa, caminar suele situarse entre 4 y 5 km/h y correr entre 7 y 9 km/h, aunque cada persona debe elegir un ritmo que le permita correr con comodidad y sin perder el control de la respiración.
Consejos para sacar partido al método CaCo
Aunque el plan marca unos tiempos orientativos, lo más importante es escuchar al cuerpo. Si en algún momento no consigues completar el tiempo de carrera previsto, no pasa nada: basta con alargar la caminata y seguir con la sesión. Forzar solo aumenta el riesgo de lesiones y de abandono.
Antes de empezar, dedica entre cinco y diez minutos a un calentamiento suave, con estiramientos dinámicos (en movimiento) y una caminata ligera que prepare a los músculos y articulaciones. Además, combinar las sesiones con trabajo de fuerza para piernas y zona abdominal mejora la estabilidad y ayuda a correr con más estabilidad.
¿Y después de las ocho semanas?
Una vez seas capaz de correr entre 20 y 30 minutos seguidos, el objetivo “empezar a correr” se convierte en seguir mejorando. A partir de ese momento, se abre un abanico de posibilidades para que el running no sea un reto, sino una rutina. Algunas ideas para dar el siguiente paso son:
– Aumentar poco a poco la duración para ganar resistencia
– Incorporar cambios de ritmo para mejorar la velocidad
– Añadir inclinación en la cinta y simular cuestas para ganar potencia
Así, lo que empezó como un propósito de enero puede convertirse en un hábito saludable que se mantiene en el tiempo, dentro y fuera del polideportivo. Porque empezar bien es la mejor manera de seguir corriendo.
