Mantenerse en movimiento es una de las claves para un envejecimiento saludable y cada vez más personas mayores lo saben. En el Polideportivo Larraona, los socios pueden acudir a cualquier hora del día, incluso los domingos, lo que facilita integrar el ejercicio en su rutina sin depender de horarios estrictos. Y, aunque todavía existe el mito de que la sala de musculación es para jóvenes o fisiculturistas, la realidad es diferente: la fuerza es fundamental en la tercera edad y los ejercicios con máquinas y mancuernas ligeras son algunas de las herramientas más seguras para mantener la autonomía.
La pérdida de masa muscular se puede frenar
Con el paso de los años, el cuerpo tiende a perder masa muscular de forma natural —lo que se conoce como sarcopenia—, y esto puede afectar al equilibrio, la movilidad y la capacidad de realizar tareas cotidianas. Pero la buena noticia es que este proceso se puede ralentizar e incluso mejorar con ejercicios de fuerza adecuados. Entrenar un par de veces por semana ayuda a mejorar la postura, reducir el riesgo de caídas, ganar equilibrio, proteger las articulaciones y aumentar la energía diaria.
En el Polideportivo Larraona, la sala de musculación es un espacio totalmente adecuado para que las personas de más edad se ejerciten de forma segura y progresiva.
Rutina sencilla y explicada paso a paso
¿Buscas una rutina diseñada para ‘mayores’? Aquí te traemos una especialmente diseñada para usar en el polideportivo. Todos los ejercicios son suaves, con movimientos controlados y sin necesidad de cargar mucho peso.
Calentamiento (5–7 minutos): puedes caminar en la cinta, mover brazos, hombros, caderas y tobillos con suavidad para activar articulaciones.
Sentarse y levantarse de un banco
Cómo se hace:
Sentarse en un banco o silla estable y levantarse sin apoyarse con las manos (si es posible). Volver a sentarse de manera controlada.
Para qué sirve:
Fortalece piernas y glúteos, y mejora la autonomía del día a día.
Series: 3 de 8–12 repeticiones.
Prensa de piernas (máquina)
Cómo se hace:
Sentarse en la máquina, colocar los pies en la plataforma y empujar suavemente hacia adelante hasta estirar las piernas sin bloquear las rodillas. Luego volver despacio.
Para qué sirve:
Trabaja piernas y glúteos sin impacto y con total seguridad.
Series: 2–3 de 10–12.
Remo en polea baja
Cómo se hace:
Sentado, agarrar el mango y tirar hacia el cuerpo, manteniendo la espalda recta y llevando los codos hacia atrás.
Para qué sirve:
Fortalece la espalda y mejora la postura.
Series: 2–3 de 10–12.
Press de pecho en máquina
Cómo se hace:
Sentarse en la máquina, coger las asas y empujar hacia adelante hasta estirar los brazos suavemente; luego volver al punto inicial despacio.
Para qué sirve:
Trabaja pecho, hombros y brazos con un movimiento guiado y sencillo.
Series: 2–3 de 8–10.
Elevaciones laterales con mancuernas ligeras
Cómo se hace:
Con una mancuerna muy ligera en cada mano, elevar los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros y bajar lentamente.
Para qué sirve:
Mejora la movilidad y fuerza de los hombros.
Series: 2 de 10–12.
Curl de bíceps con mancuernas
Cómo se hace:
De pie o sentado, con los brazos a los lados, flexionar los codos para acercar las mancuernas a los hombros y luego bajar.
Para qué sirve:
Ayuda en tareas cotidianas como llevar bolsas o levantarse de la silla.
Series: 2 de 10–12.
Extensiones de tríceps en polea
Cómo se hace:
De pie frente a la polea, sujetar la cuerda o barra y empujar hacia abajo hasta estirar los brazos, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
Para qué sirve:
Fortalece la parte posterior del brazo, importante para la estabilidad del hombro.
Series: 2 de 10–12.
Ejercicios de equilibrio
De pie a una pierna: mantener 10 segundos por lado.
Levantar rodillas alternando: 10 por lado.
Para qué sirven:
Reduce el riesgo de caídas y mejora la estabilidad.
Estiramientos finales (3–5 minutos)
Movimientos suaves para gemelos, cuádriceps, espalda baja y hombros.
Un polideportivo abierto y accesible
La sala de musculación de Larraona es un espacio pensado para todas las edades. Con una amplia disponibilidad horaria –mañanas, tardes, noches e incluso domingos– cualquier persona puede encontrar su momento para cuidarse.
Es importante siempre escuchar al cuerpo, tener paciencia e ir aumentando la dificultad de la rutina con calma. Recomendamos consultar con un médico antes de iniciar la rutina si tiene antecedentes de caídas, osteoporosis o problemas articulares.
¿Quieres saber más? Lee nuestras fuentes consultadas:
https://www.telva.com/bienestar/ejercicio/2022/03/30/6243798402136e98b98b45a6.html
